Když se mluví o zdravé stravě, jedním z nejčastěji zmiňovaných pojmů je vláknina. Ale co to vlastně je? Jaké má druhy a proč je pro naše zažívání tak důležitá? V tomto článku se podíváme na to, jak vláknina ovlivňuje jednotlivé části trávicího traktu, a jak správným výběrem druhů vlákniny podpořit zdraví střev, imunitu i dlouhověkost.
Vláknina, ačkoliv je nestravitelnou složkou potravy, představuje klíčový prvek pro udržení funkčního trávicího systému a celkového metabolického zdraví. Moderní nutriční věda potvrzuje, že dostatečný denní příjem vlákniny má nejen pozitivní vliv na gastrointestinální trakt, ale také snižuje riziko civilizačních onemocnění, včetně diabetu 2. typu, obezity a kardiovaskulárních onemocnění.
Co to je vláknina a její typy
Vláknina zahrnuje soubor nestravitelných polysacharidů a ligninů obsažených v rostlinných potravinách. Na rozdíl od jednoduchých cukrů a škrobů není rozkládána enzymy lidského trávicího traktu, ale podléhá fermentaci v tlustém střevě mikrobiální flórou. V tomto procesu vznikají krátkořetězcové mastné kyseliny, např. butyrát, propionát a acetát, které mají významný protizánětlivý a metabolický účinek. Na rozdíl od sacharidů, bílkovin a tuků neprochází trávicím traktem beze změny – naopak, působí zde jako čistič, potrava pro střevní mikroby i regulátor trávení. Vláknina je tedy součást rostlinných potravin, kterou naše tělo nedokáže trávit.
Z technologického a fyziologického hlediska se vláknina dělí na dvě základní skupiny:
-
Rozpustná vláknina (např. beta-glukany, inulin, pektin, psyllium) absorbuje vodu a tvoří viskózní gel. Tím zpomaluje průchod tráveniny střevem, reguluje vstřebávání glukózy a přispívá ke snížení hladiny LDL cholesterolu. Fermentací rozpustné vlákniny vznikají zmíněné mastné kyseliny, které vyživují buňky epitelu sliznice tlustého střeva a zlepšují střevní bariéru. Příklady potravin: ovesné vločky, jablka, citrusy, luštěniny, psyllium, lněné semínko, čekanka.
-
Nerozpustná vláknina (např. celulóza, lignin, hemicelulózy) mechanicky stimuluje peristaltiku a zvyšuje objem stolice. Tím podporuje pravidelné vyprazdňování a snižuje riziko zácpy a hemoroidů. Příklady potravin: celozrnné obiloviny, slupky zeleniny a ovoce, otruby, ořechy, květák, zelí.
Optimální je jejich synergické působení, proto by měl být příjem vlákniny pestrý a pokrývat oba typy.
Jak vláknina ovlivňuje jednotlivé části trávicího traktu?
Ústní dutina a jícen - Vláknina nutí více žvýkat, což aktivuje slinné žlázy a zahajuje proces trávení už v ústech. Větší objem potravy stimuluje efektivní pohyb jícnem směrem k žaludku.
Žaludek - Rozpustná vláknina zpomaluje vyprazdňování žaludku, což prodlužuje pocit sytosti. Pomáhá stabilizovat hladinu cukru v krvi po jídle.
Tenké střevo - Rozpustná vláknina zde zpomaluje vstřebávání cukrů a tuků, podporuje růst prospěšných bakterií v distální (spodní) části tenkého střeva.
Tlusté střevo - Největší působiště vlákniny. Rozpustná vláknina se fermentuje mikrobiotou a vytváří krátkořetězcové mastné kyseliny: acetát, butyrát a propionát vyživují střevní buňky, snižují záněty a chrání proti rakovině. Nerozpustná vláknina podporuje objem stolice, pravidelné vylučování a prevenci zácpy. Vláknina také pomáhá ředění toxinů a žlučových kyselin, které mohou poškozovat střevní výstelku.
Fyziologické účinky vlákniny na trávení
Regulace střevního tranzitu – vláknina urychluje či zpomaluje střevní pasáž podle typu a množství, čímž optimalizuje trávení.
Podpora střevního mikrobiomu – fermentabilní vláknina působí jako prebiotikum, čímž podporuje růst prospěšných bakterií, jako jsou Bifidobacterium a Lactobacillus.
Zlepšení integrity střevní bariéry – SCFA podporují regeneraci epitelu a snižují propustnost střeva, čímž brání endotoxémii.
Snížení glykemické variability – vláknina zpomaluje vstřebávání sacharidů, čímž snižuje postprandiální glykemii a inzulinovou odpověď.
Modulace lipidového metabolismu – rozpustná vláknina váže žlučové kyseliny a pomáhá snižovat hladinu cholesterolu.
Nejčastější chyby v příjmu vlákniny
Moderní strava založená na rafinovaných potravinách, bílé mouce, cukru a nedostatku zeleniny je na vlákninu velmi chudá. To vede k poruchám trávení, dysbióze a vyšší zátěži pro imunitní systém. Při navyšování vlákniny je však důležité:
- Zvyšovat příjem postupně, aby nedošlo k nadýmání nebo bolestem břicha.
- Dodržovat dostatečný pitný režim – ideálně 1,5–2,5 litru vody denně.
- Kombinovat přírodní zdroje vlákniny s kvalitními doplňky stravy.
Doporučený denní příjem
Když je vlákniny málo, mikrobiom hladoví, narušuje se rovnováha bakterií, klesá tvorba ochranných látek (např. butyrátu) a oslabuje se imunita a zvyšuje zánět ve střevech, protože vláknina (zejména rozpustná) funguje jako prebiotikum – tedy potrava pro přátelské střevní bakterie, které tvoří náš mikrobiom.
Kolik vlákniny vlastně potřebujeme? Doporučený denní příjem pro ženy je 25-30 g, pro muže 30-35 g a pro děti dle věku přibližně 10-20 g. Většina lidí však přijímá mnohem menší množství. Jak navýšit příjem vlákniny v praxi? Začněte den ovesnou kaší s jablkem, semínky a skořicí. Ke každému jídlu přidejte zeleninu – syrovou nebo vařenou. Nahraďte bílou mouku celozrnnou – chléb, těstoviny, pečivo. Zařazujte luštěniny – čočku, cizrnu, fazole. Svačte ořechy, sušené ovoce, zeleninu s hummusem. Pijte dostatek vody – vláknina potřebuje tekutiny, jinak může způsobit zácpu.
Vláknina jako základ střevního i celkového zdraví
Vláknina není pouhým „objemovým plnidlem“, jak bývala dříve vnímána. Je to funkční složka potravy, která významně ovlivňuje střevní mikrobiom, metabolismus a systémovou zánětlivou odpověď. Její dostatečný příjem je základem preventivní péče o zdraví.
V Domě dlouhověkosti věříme, že dlouhověkost začíná v trávicím traktu. Pečujte o svá střeva s respektem – kvalitní vláknina vám v tom může být každodenním spojencem.